三湘都市报全媒体记者 李琪 通讯员 陈思雨 唐雄略 实习生 王昕
国人越来越长寿，预期寿命或将增长到81.3岁。3月30日，中国疾病预防控制中心慢性病中心副主任、流行病与卫生统计学专家周脉耕研究员等人在《柳叶刀》子刊《The Lancet Public Health》上发表了研究显示，到2035年，国人的预期寿命或将增长到81.3岁，将实现国家提高预期寿命的目标。
2月27日举行的2023年长沙市卫生健康医疗保障工作会议上，长沙市卫生健康委员会主任刘激扬表示，长沙人均预期寿命已达80.4岁。从湖南省整个情况来看，到2019年，全省人均预期寿命达到77.1岁，健康水平稳步提升。近年来，多种疾病呈现年轻化趋势，危害到居民的健康。如何才能长寿？三湘都市报记者4月3日采访国家注册营养师、湖南省胸科医院主任医师唐细良，揭示“长寿秘籍”。
数据：2035年我国人口预期寿命将达到81.3岁
周脉耕本次研究分析了全国31个省（自治区、直辖市）的人口数据，按照与全球疾病负担研究相同的方法，使用了最大的流行病学和人口统计数据集来估计死亡率，预测了2035年全国及各省份的预期寿命。研究结果预测，我国人口出生时预期寿命将进一步增长，从2019年的77.7岁稳步上升。到2030年，预期寿命将达到79岁，到2035年，预期寿命将达到81.3岁，女性平均为85.1岁，男性平均为78.1岁。从不同城市及性别来看，北京市女性的平均预期寿命最高，其次是广东省、浙江省和上海市。根据数据，北京市女性的平均预期寿命超过90岁的概率将达到为81%，广东省、浙江省和上海市的女性超过90岁的概率分别将达到78%、62%和54%。
上海市男性的平均预期寿命最高，超过80岁的概率将达到98%，北京市、浙江省、广东省、江苏省和福建省的男性平均预期寿命超过80岁的概率也将超过50%。此外，我国女性和男性的平均预期寿命差距，预计将从2019年的6.2岁增加到2035年的7.0岁。研究预测，到2035年，除西藏自治区、吉林省和贵州省外，其他所有省份平均预期寿命的性别差异都将增加，且男性预期寿命预计将以比女性更快的速度增长。
【长寿秘籍】
健康饮食，拒绝病从口入
想要健康长寿，便要“吃好”。唐细良介绍，首先，对于多油、高糖、高盐、重辣的食物要懂得适可而止，切莫贪多，对于胃癌患者而言，这几类食物更应尽量避免。其次，要荤素搭配，保证食物多样化，丰富自己的餐桌，拓宽自己的食谱。确保食物多样，营养均衡。所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果。最后，吃饭时间需规律，吃饭时细嚼慢咽。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。
及时饮水，有利身体健康
唐细良表示，从人的体重看，水占人体重量的60%到70%。如果人体缺水，则会逐渐出现口干、燥热、压抑、食欲减退，难以集中精力，头疼、烦躁、困乏等症状。如果不及时补充水分，甚至会出现体温升高，血压下降，皮肤失去弹性，过度呼吸导致肢体末端麻木和麻刺感，严重可导致晕厥。建议女性的每日最少饮水量是1.5升，男性是1.7升。在晨起空腹时和睡前1—2个小时最好饮一杯温开水，能起到洗涤肠胃、稀释血液、促进排便的作用。
充足睡眠，整天精神加倍
一个好的睡眠，是恢复身体，修养身心的最好方式，也是健康长寿的必要条件之一。充足的睡眠不止可以消除疲劳、恢复体力，还可以提高身体免疫力。而睡眠不足则会增加心脑血管疾病的发生风险。人体除了夜晚外，午后小睡一会也是一种不错的养生法。短暂的睡眠可以消除疲劳，使下午精神饱满，增强记忆力；还可使体内激素分泌更趋平衡，起到预防冠心病的作用。 相关研究发现，经常午睡的人，比没有午睡习惯的人心脏病的死亡率可降低40%。
坚持锻炼，维持健康体重
唐细良介绍，医学杂志《柳叶刀》曾发表过一项全球日常运动量的报告：长期缺乏运动，会使组织器官技能下降30%，各类疾病也会随之而来。而坚持合理的运动，则会使长寿的概率翻倍。运动虽然不是保养身体最轻松的方式，但却是效果最好、最有益的一种。适当的运动有助于保持脑力和体力的协调，消除身体疲劳，缓解身体压力，排除体内的毒素和垃圾，加快身体的新陈代谢，维持健康体重。每天进行40分钟的有氧运动，有利于身体健康，且能够帮助延长寿命。
常晒太阳，预防骨质疏松
需要注意的是，经常晒太阳可以温暖身体，促进血液循环；同时能够补充维生素D，促进钙元素的吸收，这对于骨骼保养很有帮助，并能预防骨质疏松的过早出现。骨质疏松症虽然不会直接造成死亡，但引起的诸多并发症，如骨折、肺部感染和褥疮、心脑血管病等，可导致15%—25%的人死亡。除了身体健康以外，多晒太阳还能有效的改善不良情绪，减少抑郁症的发生风险。
心情愉悦，保持良好心态
“爱笑的人，运气都不会差。”精神上的疲劳，会造成身体免疫力下降，容易引发身体疾病，而心情愉悦的人，往往知足常乐，凡事都看好的一面，拥有乐观积极的心态，避免自身陷入痛苦，危害健康。在现代医学中也证实心态与机体的免疫力相关，长期的情绪低下，心情郁闷，压力山大会降低免疫系统功能，因而增加包含胃癌在内的多种疾病发生的机率。