丨本文作者：顾中一，本文经授权转自 营养师顾中一（ID：yy4gz1）,如需二次转载请联系原作者。
便秘的原因有很多，排除疾病因素，健康人的便便水分含量约70%-75%，干燥的便便就难以排出，而且雪上加霜的是，便便在结肠里堵越久，就会越干燥，这时候想办法增加便便水分，加量，刺激肠道蠕动就很重要。
在这方面对我们帮助更大的食物不是热门的香蕉、油柑、蜂蜜水，而是下面这4种~~
能改善便秘的食物
1. 西梅
比起新鲜西梅，吃西梅干效果更加明显，每100g西梅干有7g的膳食纤维（可溶的不可溶的都有），还有高达14.7g的山梨糖醇。[1]
此外，还有研究认为西梅中含有的酚类物质绿原酸可以被肠道微生物群代谢形成咖啡酸，刺激双歧杆菌增殖，同样有一定的防止便秘效果。酚类物质广泛存在于果蔬、谷物、咖啡、茶、葡萄酒中，虽然不能直接导致便便的改变，但和肠道菌群增殖有关。[2]
很多临床试验证实了西梅的通便效果[3-4]，平均吃1g西梅干能增加1.7g便便[5]，排便频率也增加，而且没什么明显的不适反应。
2. 猕猴桃
每100g猕猴桃含有膳食纤维1.4g-3.0g，其中1/3为可溶性纤维，另2/3为不溶性纤维，并且富含酚类物质。
也有不少临床研究证实猕猴桃有增加排便量和频率的效果，通常用量是每天2个[6-7]。
3. 火龙果
火龙果可溶性膳食纤维含量丰富，其中结构致密、基本能原样排出的小黑籽也有促进肠道蠕动的作用。
涉及128位大学生的临床试验发现，吃半个红心火龙果（约225g）能让食物通过全肠道的时间从平均26小时降低到平均21.9小时。
由于红心火龙果中的甜菜红素能让便便变红，这个试验中通过观察便便颜色来辅助计量时间[8]。
4. 麦麸
小麦、大麦、黑麦、燕麦等谷物的粗外层，或者叫麸皮，是整个麦粒中膳食纤维最集中的部分，研究发现它增加便便重量和缩短出便时间的效果特别优秀，还成本低廉（不过别买成饲料用的麸皮）。[2、5]
而且像市面上常见的燕麦麸皮，里面还含有高浓度的β-葡聚糖，对于调节肠道菌群有益。
注意麸皮和「低麸质饮食」中的「麸质」不是一个东西，麸质是指面筋蛋白，说白了平常吃的那个面筋就是纯麸质。
5. 共性：膳食纤维
大家可以发现，这些食物都富含膳食纤维，有的可溶于水，有的不溶。可溶性膳食纤维如果胶等，能增加便便水分，不溶性膳食纤维如纤维素、木质素等，能增加便便重量，还能机械刺激肠内壁，促进蠕动。
有一部分膳食纤维能被肠道微生物利用（可发酵型），如β-葡聚糖和菊粉等，分解后产生气体和一些代谢产物，也会刺激肠道蠕动。而不能被利用的（不发酵型），则坚定地为便便增量。
要想通便效果好，最佳的策略是可溶性和不溶性纤维、可发酵和不发酵纤维混合吃。[1]但要注意，膳食纤维吃太多也可能带来腹胀、腹淀等不适症状，另外，摄入过多还可能导致便秘。更重要的还是整体饮食的均衡。
别有太高期待
1. 香蕉
香蕉中含有膳食纤维，是不是可以缓解便秘呢？ 总体来说这方面缺乏有效高质量的证据，而且结论冲突。
一方面在一些患者的自我报告中，不少人都觉得吃了香蕉之后会加剧便秘。另一方面2019年一项针对有功能性便秘的儿童青少年做的临床试验显示，绿色香蕉作为功能性便秘的辅助疗法是有益的，还能减少泻药的用量。
2. 油柑
水果中的膳食纤维确实有通便的效果，但油柑里的纤维含量（1.77%）在水果里并不算非常突出。
多糖成分倒是可能有一些导致腹泻的效果。但油柑总碳水量那么低，多糖含量也很少。至于其中的大量单宁，反而可能引起消化不良、腹胀的问题。
所以所谓的窜稀可能单纯是因为太酸了，刺激肠胃，毕竟是能酸一激灵的程度。 不过这还得看个体差异。
3. 蜂蜜水
对大部分人而言，蜂蜜水不通便。
部分人喝蜂蜜水后确实能「通便」，但这是因为该人群果糖不耐受，所以刺激了排便。对大部分人来说，蜂蜜水的通便效果和白开水一样。 你觉得吃哪个，对自己是效果最好的？
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| 参考文献
[1] 孙松朋, 龙俊红, 倪红,等. 饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J]. 中国全科医学, 2022, 25(18):10.
[2] At A , Rd B , Stg C , et al. Functional laxative foods: Concepts, trends and health benefits - ScienceDirect[J]. Studies in Natural Products Chemistry, 2020, 66:305-330.
[3] ATTALURI A，DONAHOE R，VALESTIN J，et al. Randomised clinical trial：dried plums （prunes） vs. Psyllium for constipation［J］. Aliment Pharmacol Ther，2011，33（7）：822-828. DOI：10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x.
[4] LEVER E，SCOTT S M，LOUIS P，et al. The effect of prunes on stool output，gut transit time and gastrointestinal microbiota：a randomised controlled trial［J］. Clin Nutr，2019，38（1）：
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[5] Gelinas P . Preventing constipation: a review of the laxative potential of food ingredients[J]. International Journal of Food Science & Technology, 2013, 48(3):445-467.
[6]WILKINSON-SMITH V，DELLSCHAFT N，ANSELL J，et al. Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers［J］. Aliment Pharmacol Ther，2019，49（6）：759-768. DOI：10.1111/apt.15127.
[7] EADY S L，WALLACE A J，HEDDERLEY D I，et al. The effects on immune function and digestive health of consuming the skin and flesh of zespri SunGold kiwifruit （Actinidia chinensis var. Chinensis 'Zesy002'） in healthy and IBS-constipated individuals［J］. Nutrients，2020，12（5）：E1453. DOI：10.3390/nu12051453.
[8] Lim Kean Ghee1 & Ling Chian Voon. The effect of Hylocereus polyrhizus (red dragon fruit) on whole gut transit time of young Malaysian adults. Mal J Nutr 27(1): 153-158, 2021. nutriweb.org.my.
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